Psichologė Ieva Aukštuolytė: „Nerimas ir stresas – natūralūs mūsų gyvenimo palydovai“

Šiandien visi skubame, lekiame, esame nuolatiniame įvykių sūkuryje, į kurį ypač įsitraukia jaunas žmogus, siekiantis ir mokytis, ir dirbti, ir dalyvauti kultūriniame gyvenime, keliauti, savanoriauti. Padidėjęs nerimas ir stresas – natūrali tokio gyvenimo pasekmė. Kaip juos suvaldyti, sumažinti jų įtaką mūsų emocinei gerovei ir kaip svarbu rūpintis savo psichologine sveikata, papasakos psichologė, dėmesingo įsisąmoninimo praktikė Ieva Aukštuolytė.

Kaip su tuo nerimu dorotis sekasi jaunimui, kaip dažnai juos aplanko nerimo epizodai ar kitos jo formos? 

Ne tik jaunimas, bet ir daugelis žmonių įvairiame amžiuje susiduria su situacijomis, kurios kelia nerimą, stresą, panikos atakas. Tai yra ganėtinai dažna mūsų visuomenėje, ir daugeliui žmonių kyla poreikis konsultuotis dėl minėtų problemų, tvarkytis su jomis. Bet iš kitos pusės, nerimas ir stresas yra natūralūs mūsų gyvenimo palydovai. Nerimą būtų galima apibūdinti kaip mūsų mintis apie ateitį. Pavyzdžiui, šiuo metu kalbuosi su jumis ir imu galvoti, ką veiksiu vakare po šio susitikimo – tai irgi gali kelti nerimą. Taip pat ir kasdieniai susidūrimai su tam tikrais iššūkiais. Nerimą dažniausiai kelia būtent nežinia, negalėjimas tiksliai nusakyti, kas ir kaip bus. Kartais nerimas tampa nepakeliamas, įneša per daug iššūkių. Tokiu atveju man norėtųsi paskatinti žmones nelikti vieniems ir kreiptis į specialistus, ieškoti pagalbos. Tai kur kas naudingiau negu „praryti“ problemas savyje. 

Dažnai iš vyresnės kartos žmonių girdime, kad jaunimas šiais laikais „silpnas“, „neatsparus“, o anksčiau buvo kitaip… Ką jūs apie tai galvojate? 

Aš labai džiaugiuosi, kad ne visi vyresni žmonės taip sako. Natūralu, kad laikai ir žmonės keičiasi, jaunesnioji karta šiuo metu žymiai daugiau gilinasi, kas vyksta su jų emociniu pasauliu, psichologine būsena. Apie tai jau imama kalbėti atviriau, plačiau ir jau nebėra gėdos jausmo. Vyresnioji karta patyrė Sovietų Sąjungos priespaudą, tremtį, karus. Tad suprantama, kad išgyvenę tokius sudėtingus laikotarpius ir kritines gyvenimo situacijas dabartinį pasaulį jie gali matyti kaip pakankamai paprastą. Labai liūdna, kad jie susidūrė su tokia traumuojančia patirtimi, kuri paliko įspaudą jų psichikoje, vidiniuose įsitikinimuose, bet tai, jog vyresnioji karta išgyveno sunkius laikus, o jaunesnioji – ne, nereiškia, jog galima sumenkinti jauno žmogaus jausmus. Apskritai nemanau, kad reikėtų lyginti skirtingas kartas. Vyresnioji karta daugeliu atvejų užsispaudė ir savarankiškai gyveno su tuo, kas vyko, tačiau tai lėmė tam tikras somatines, lėtines ligas, kurios tiesiogiai pakenkė jų fizinei sveikatai. Jaunas žmogus, atviriau kalbėdamas ir reikšdamas jausmus, gali išvengti tokių sveikatos problemų. Bendrai žiūrėdama į situaciją tarp žmonių, linkėčiau niekam nelyginti tarpusavyje nesuderinamų dalykų: vieni išgyvename viena, kiti visai kita. 

Ar pastebimi pokyčiai asmeniui bręstant? Ar sulaukus tam tikro amžiaus nerimas linkęs mažėti, ar asmuo tiesiog išmoksta jį valdyti? 

Jeigu žmogus augimo periodu (nuo mažens iki vyresnio amžiaus) yra laikomas sveiku, neturinčiu ypatingų fizinių ar psichologinių sunkumų, tai natūralu, jog jis vienaip ar kitaip išmoko prisitaikyti ir gyventi su tam tikra patirtimi, taip pat ir su nerimu. Ar ta nerimo įveika naudinga, čia jau kitas dalykas. Turiu skirtingų pavyzdžių, kai vieni užaugę su nerimu tvarkosi pakankamai sudėtingai, jie iki šiol patiria sunkumų, ypač sukilus stiprioms emocijoms. Pavyzdžiui, egzaminų sesijos kelia jauniems suaugusiems tam tikrą įtampą, stresą. Norėdami atitikti lūkesčius ir reikalavimus (tiek savo pačių susikurtus, tiek kitų iškeltus), pasiekti geresnių rezultatų, studentai daug mokosi, mažai valgo ir miega, o tai gali sukelti pykinimą ar kitas nepageidaujamas organizmo reakcijas. Tai parodo, kaip žmogus geba tvarkytis su stresu. Tad jeigu mes nebuvome mokomi, tai ir negebėsime tvarkytis su nerimu, nepavyks jo susireguliuoti, ir toliau patirsime nepatogumus, nemalonius ir kai kuriais atvejais kenksmingus simptomus. Svarbu, jog mūsų aplinkos žmonės (tėvai, mokytojai) mus edukuotų, kaip tvarkytis su kylančiais jausmais. Tam yra įvairių technikų: atbulinis skaičiavimas, kvėpavimo technikos, įvairios meditacijos. Jeigu žmogus yra su tuo supažindinamas, tai jo psichika mokosi, kaip sureguliuoti kylantį nerimą. Tokiam asmeniui užaugus, jo nerimas nepasiekia kraštutinio lygio ir nepereina į nerimo ar panikos atakas. Kai žmogus nėra mokomas, jo nerimo reguliacija apsunksta ir jam tenka mokytis naujo įgūdžio.

Ar prasidėjus Rusijos invazijai į Ukrainą pastebėjote padidėjusį nerimą tarp įvairaus amžiaus žmonių? 

Nerimas ir įtampa jau buvo pradėję kilti ir karantino laikotarpiu. Kai kurie žmonės tapo nerimastingesni, kiti – priešingai. Dar tada buvo pastebėti savijautos, psichikos sveikatos sutrikimai. Prasidėjusi Rusijos invazija dar pridėjo papildomo krūvio. Ypač invazijos pradžioje buvo pastebima labai didelė nerimo banga. Dėl tos nežinomybės ir neapibrėžtumo, neužtikrintumo žmonės dažniau kreipėsi į specialistus. Kai karas vyksta netoli, imame galvoti, jog tai – grėsmė mūsų gyvybei, ir natūralu, kad svarstome, kas bus, jei invazija pasieks mus, ką ir kaip reiks daryti. Informaciniai šaltiniai, skelbiantys, kaip išgyventi ir ko imtis karo atveju, iš vienos pusės padėjo stabilizuotis ir susireguliuoti, bet mes vis tiek nenustojome svarstyti, kas bus, todėl susiduriame su nerimu. Šiuo metu jis kiek aprimęs, tačiau visiškai ir neišnyks, nes mes nežinome, kas mūsų laukia ir kas gali nutikti.

Tenka susidurti, jog nerimas ir stresas lydi žmogų ne tik įtemptomis sąlygomis, bet ir esant pakankamai stabiliai geopolitinei ir ekonominei situacijai. Kaip manote kodėl? 

Nerimas yra nuolatinis mūsų gyvenimo palydovas, jis yra ir bus. Nerimas tam tikra prasme yra pagalba mums, kad iš tikrųjų galėtume įsivertinti, ar yra grėsmė mūsų gerbūviui, ar ne. Lygiai taip pat kaip sukilęs stresas: įsivaizduokime, jog einame gatve ir sutinkame tigrą. Natūralu, jog mūsų kūnas ir psichika mobilizuojasi ir pasiruošia grėsmei. Tad nerimas yra tam tikra išgyvenimo ir išlikimo forma, kuri padeda įsivertinti, kokio masto ta grėsmė, ar ji kelia pavojų mūsų gerovei ir sveikatai ir padeda to išvengti. 

Kokie, jūsų manymu, geriausi nerimo ir streso malšinimo būdai? Ką patartumėte studentui, rašančiam savo darbus paskutinę naktį? 

Vienas iš labiausiai pastaruoju laikotarpiu aptariamų ir moksliniais tyrimais įrodytų metodų, galinčių padėti sureguliuoti nerimą, yra dėmesingas įsisąmoninimas (angl. mindfulness). Iškart noriu paminėti, jog tokią praktiką prasminga praktikuoti nuolatos, o ne tik tada, kai rytoj laukia atsiskaitymas ar kitas svarbus įvykis. Nes kai imamasi to pavieniais atvejais ir jau sukilus nerimui, dažniausiai nepavyksta. Tuomet pykstama ant savęs, ant pačios praktikos, ant specialistų. O viskas kyla todėl, kad paprasčiausiai neturime įgūdžių. Jeigu mokytumėmės praktikuoti būdami neutralioje būsenoje, kai nėra sukilusio nerimo, įtampos, praktikuodami jį kasdien ar bent kas antrą dieną, tikrai galime išvystyti įgūdį, kuris padėtų būsimose stresinėse situacijose. Kalbant apie studentus, jeigu jie turi sunkumų prieš egzaminus ar atsiskaitymus, tai gali iš anksto pradėti ruoštis prevenciškai. Ir jeigu žmogus linkęs viską daryti paskutinę naktį, bet porą savaičių prieš tai praktikavo dėmesingą įsisąmoninimą, jam gali visai neblogai pavykti susikoncentruoti turint net ir mažai laiko. Žinoma, paskutinei nakčiai nerekomenduočiau pasilikti darbų, bet jei tai nutinka, tuomet reiktų iškelti sau klausimą, ko iš tikrųjų tikimasi iš tos užduoties. Nes jeigu mes turime per didelius lūkesčius, kad tam tikrą užduotį privalome atlikti kaip įmanoma geriau, natūralu, kad mums sukyla labai stiprus nerimas. Tada dažniausiai ir nutinka darbų atidėliojimas, nes išsikelti lūkesčiai verčia galvoti, jog nesugebėsime, ir tuomet vengiame daryti, nenorėdami nusivilti. Jeigu įsisąmonintume, jog nesvarbu, kokį įvertinimą gausiu, bet svarbu, ką išmoksiu ir suprasiu, mūsų streso lygis žymiai sumažėtų. Taip pat svarbu laikytis darbo ir poilsio režimo, mokytis ramioje būsenoje, stengtis susidėlioti dalykus taip, jog nereiktų visko daryti paskutinę akimirką. 

Kaip reiktų dorotis su nerimu, stresu, kai drovu kalbėtis net su artimiausiais žmonėmis apie tai? Kaip išdrįsti kreiptis pagalbos ir kada jau būtina tai daryti? 

Artimi žmonės yra įvairūs: vienas yra labiau priimantis ir palaikantis, kas yra be galo džiugu, kitas ne toks. Ir ne visais atvejais šeimos nariai supranta ir gali priimti faktą, kad jo artimajam kažkas ne taip, kartais ima neigti, sakyti, jog nieko čia tokio, juk viskas tau gerai arba ko čia nerviniesi, eik padaryk ką nors ir užsimirši. Būna ir tokių pasakymų: „Nenusišnekėk, neegzistuoja čia tokios problemos“. Liūdna, kai žmogus kreipiasi pagalbos, dalinasi, kas jam neramu, ir nesulaukia pritarimo ar palaikymo. Tada gali kilti mintis, kad gal aš iš tikrųjų kažkaip ne taip mąstau, gal tikrai viskas čia gerai. Nors viduje ir jaučiama, kad iš tiesų negerai. Tuomet žmogus tarsi gali paminti save ir savo vidinį pojūtį. Bet ilgainiui neišsakyti jausmai vis tiek prasiveržia vienais ar kitais būdais, kaip kad didžiuliu nerimu, įtampa, panikos atakomis. Ir kai žmogus jaučia, kad pats nebegali susitvarkyti, tada dažniausiai jis ir kreipiasi pagalbos. Ir kai nėra palaikančių žmonių šalia, prasminga būtų pasidomėti skirtingais specialistais, galbūt atkreipti dėmesį į tai, ką rašo psichologai, psichoterapeutai. Galima kreiptis ir į šeimos gydytoją, pasidalinti, kas vyksta, kai kurie iš jų taip pat būna studijavę psichoterapiją. Galbūt gydytojas galės parekomenduoti tam tikrų technikų nerimui malšinti arba nukreips pas specialistus, kurie specializuojasi nerimo, panikos atakų reguliacijos srityse. Taip pat yra ir įvairių mobiliųjų programėlių savipagalbai. Ir labai svarbu nenuvertinti savo jausmų ir vidinių potyrių, nes tiek mūsų kūnas, tiek mūsų pojūčiai dažnai atspindi, kas vyksta mūsų mintyse: jeigu galvosime, kad kažko nesugebėsime, mums nepavyks, tai išties gali nusvirti rankos tiesiogine to žodžio prasme, gali apimti tuštumos jausmas ir bejėgystė, gali tarsi traukti prie žemės, prasidėti apsunkęs kvėpavimas. Taigi mūsų mintys kuria kūno pojūčius ir iš jų kyla jausmai. Kalbant apie nuolatinį nerimą, kuris lydi daugelyje gyenimiškų siuacijų, pavyzdžiui, jeigu žmogus nuolat galvoja apie tokius dalykus, kaip reikės išeiti į gatvę, kaip išdrįsti palikti namus, važiuoti autobusu, kaip vairuoti, kaip sugebėti susitvarkyti reikalus, kaip reiks išbūti didelėje žmonių minioje, tai gali signalizuoti apie generalizuotą nerimą. Tas reikštų, jog reiktų kreiptis į psichiatrą, kuris atliktų tam tikrą psichologinį įvertinimą. Kai kuriems žmonėms gali tekti vartoti vaistus, kai kurie gali susitvarkyti ir susireguliuoti nerimą ir tam tikrų praktikų pagalba, kurias rekomenduoja psichikos sveikatos specialistai. 

Ar žmogaus savivertė priklauso nuo aplinkos veiksnių? Kaip reikėtų kovoti su žema saviverte, ją kelti ir ugdyti? 

Savivertė dažniausiai susiformuoja vaikystėje ir paauglystėje. Šiuolaikinės psichoterapijos atžvilgiu traktuojama, kad savivertė gali būti suformuota, t. y. normali savivertė, arba nesuformuota, kitaip – žema savivertė. Tačiau reikėtų vengti tokių terminų kaip „aukšta“ ar „žema“ savivertė, nes ji turėtų būti vadinama kaip tiesiog normali, kadangi minėtieji apibūdinimai neturėtų apibrėžti mūsų kaip kažkuo geresnių ar blogesnių. Klausime nuskambėjo žodis „kovoti“, kurio taip pat nesinorėtų vartoti kalbant apie savivertę, reikėtų tiesiog klausti, ką su ja mums daryti.  Pirmiausia kviesčiau atkreipti dėmesį į save, paklausti savęs, ko aš noriu, kas man kaip žmogui yra svarbu. Dažnai nesuformuota savivertė yra nulemta to, kad žmogui nebuvo leista rinktis, jis neišmoko pastovėti tam tikrose situacijose už save arba jam nebuvo leista to daryti. Dėl to yra prasminga tyrinėti save per tam tikras veiklas, kuriose būtų jaučiamasi maloniai ir kurios teiktų prasmę. Taip pat svarbu būti tarp palaikančių ir priimančių, o ne kritikuojančių, menkinančių ir nevertinančių žmonių. Ir labai svarbu būti geranorišku sau pačiam, mokytis sakyti sau malonius dalykus, priimti komplimentus. Svarbu šypsotis sau ir ieškoti savybių, kurios mumyse patinka, į kurias galima atsiremti. Nes žmonės su nesuformuota saviverte labai dažnai sako, jog neturi kuo pasidžiaugti, pasididžiuoti, nieko nemoka ar nesugeba, tačiau visi esame savaip unikalūs, talentingi ir turėtume leisti sau priimti save tokius, kokie esame. 

Kalbant apie tarpusavio santykius, kaip išmokti neparsinešti negatyvių emocijų, streso į namus? 

Jeigu klaustumėte, kaip neparsinešti darbo į namus, tai paprasta: uždarau universiteto ar darbo kabineto duris ir nuo tos akimirkos aš tai palieku, nustoju apie tai galvoti, grįžtu namo ir persijungiu į poilsio režimą, užsiimu savo kasdiene veikla. Bet jausmų atžvilgiu yra kitaip. Natūralu, kad žmogus po darbo turi įvairių sukilusių emocijų – nuo pykčio, nusivylimo ir nepasitenkinimo iki visiškos bejėgystės. Tokiu atveju galima sau duoti laiko ir erdvės: po studijų ar po darbo pusvalandžiui išeiti pasivaikščioti, pabūti gryname ore, nueiti pasportuoti ar užsiimti mėgiamu hobiu. Aktyvi veikla padės išleisti tą susikaupusią energiją arba kaip tik leis pabūti su savimi, su savo mintimis, jas „suvirškinti“, apgalvoti, kas tądien vyko, kas sukėlė tokius jausmus. Taip pat naudingas būdas užsiimti menine veikla, kaip kad nueiti į improvizaciją, kuri visiškai nukreiptų dėmesį nuo susikaupusių dienos rūpesčių į visai kitą veiklą, kuri pagelbėtų susitelkti mintims kitur ir pajausti malonumą. Labai svarbu palaikyti save, pasakyti sau ką nors gražaus. Jeigu neturime galimybės išjausti visko iki grįžimo namo, tai grįžę turėtume tiksliai įvardinti, jog jaučiamės prastai ar mums buvo sudėtinga diena. Galbūt norime būti apkabinti – turėtume to paprašyti. O galbūt priešingai – jaučiame, kad norime pabūti vieni. Tuomet irgi galima tai komunikuoti: „Žinai, man dabar sudėtinga, noriu skirti truputį laiko sau, pagalvoti, kas įvyko, duok man 20 minučių ir tada mes galėsime pasikalbėti ar užsiimti įprasta veikla“. Labai svarbu neignoruoti savo jausmų, juos priimti, leisti įsivardinti, suvokti, kas vyksta manyje, ką aš galiu su tuo padaryti, ir stengtis kuo aiškiau išsakyti savo poreikius kitiems.